1RM hesaplama
Maksimumu denemeden, bir setinden tek tekrar maksimumunu tahmin et ve antrenman ağırlıklarını yüzdeye göre planla.
Sonuçlar tahminidir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa bir uzmana danış.
1RM nedir, nasıl hesaplanır?
1RM (one repetition maximum), bir harekette doğru teknikle tek bir tekrar kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Gerçek maksimumu denemek yorucu ve risklidir; bu yüzden tükenişe yakın bir setten tahmin edilir.
- Epley: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
- Brzycki: ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)
İki formül 10 tekrarın altında birbirine çok yakın sonuç verir. Tekrar sayısı arttıkça tahminin hata payı büyür.
Yüzde tablosu nasıl kullanılır?
Antrenman programları genelde 1RM'in yüzdesiyle yazılır. Kuvvet için %80–90 aralığında az tekrar, kas gelişimi için %65–80 aralığında orta tekrar yaygındır. Tablodaki ağırlıklar plaka yüklemeye uygun olsun diye 2,5 kg'a yuvarlanır.
Sık sorulanlar
Hangi seti kullanmalıyım?
3–8 tekrar arası, tükenişe bir iki tekrar kalana kadar yaptığın bir set en doğru tahmini verir.
1RM'imi ne sıklıkla güncellemeliyim?
4–6 haftada bir, ya da aynı ağırlıkla belirgin şekilde daha fazla tekrar yapabildiğinde güncellemek yeterlidir.