Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Bazal metabolizmanı, günlük harcamanı ve hedefine göre yemen gereken kaloriyi hesapla.
Sonuçlar tahminidir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa bir uzmana danış.
Nasıl hesaplanıyor?
Önce bazal metabolizma hızın (BMR) bulunur: vücudunun hiç hareket etmeden bir günde harcadığı enerji. Bunun için araştırmalarda en tutarlı sonuç veren Mifflin-St Jeor formülü kullanılır:
- Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
BMR, aktivite düzeyine göre 1,2 ile 1,9 arası bir çarpanla çarpılır ve günlük toplam harcaman (TDEE) bulunur. Kilonu korumak için bu kadar yemen gerekir.
Hedefe göre kalori
Kilo vermek için TDEE'nin tempoya göre %10–25 altında, kilo almak için %5–15 üstünde beslenilir. Yaklaşık 7.700 kcal'lik açık 1 kg yağa denk geldiği için haftalık tahmini değişim de gösterilir.
Hesaplanan kalori bazal metabolizmanın altına inmez. Çok düşük çıkarsa uyarı görürsün; bu durumda bir uzmanla çalışmak daha güvenlidir.
Sonucu nasıl kullanmalı?
Formüller ortalama bir kişi için tahmindir; gerçek ihtiyacın birkaç yüz kalori farklı olabilir. 2–3 hafta hesaplanan kaloride beslen, kilonu haftada bir aynı koşullarda tart ve değişime göre 100–200 kcal ayarla.
Kaloriyi bulduktan sonra makro hesaplayıcısıyla protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını da çıkarabilirsin.
Sık sorulanlar
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, vücudunun dinlenirken harcadığı enerjidir. TDEE buna gün içindeki hareketi ve antrenmanları ekler; kilonu korumak için alman gereken kaloridir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Emin değilsen bir alt seviyeyi seç. İnsanlar hareketlerini genelde olduğundan fazla tahmin eder; düşük başlayıp kilo değişimine göre artırmak daha güvenlidir.
Haftada ne kadar kilo vermek sağlıklı?
Çoğu kişi için haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i makul bir hızdır. Daha hızlı kayıplarda kas kaybı ve yorgunluk riski artar.
Hesaplanan kalori neden zamanla değişiyor?
Kilo verdikçe vücudun daha az enerji harcar. Her 3–5 kg değişimde hesabı yenilemek iyi bir alışkanlıktır.