Makro hesaplama
Günlük kalorini protein, karbonhidrat ve yağa böl. Hedefine ve antrenman deneyimine göre, gram gram.
Sonuçlar tahminidir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa bir uzmana danış.
Makrolar nasıl dağıtılıyor?
Dağıtım sırayla yapılır:
- Protein kiloya göre belirlenir: yağ yakımında kilo başına 2,2 g (ileri seviyede 2,5 g'a kadar), korumada 2,2 g, kas kazanımında 1,8 g. Kalori açığında kas kaybını önlemek için protein yüksek tutulur.
- Yağ kilo başına 0,7–0,9 g olur ama toplam kalorinin %15'inin altına inmez; hormon sağlığı için yağı çok düşürmek önerilmez.
- Karbonhidrat kalan kaloriyi doldurur ve antrenman performansının ana yakıtıdır.
Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal olarak hesaplanır.
Pratikte nasıl uygulanır?
Proteini gün içine 3–5 öğüne eşit dağıtmak tok tutar. Karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrası öğünlerde yoğunlaştırabilirsin. Günlük hedefte birkaç gramlık sapma sorun değildir; önemli olan haftalık tutarlılıktır.
Günlük kalorini bilmiyorsan önce kalori ihtiyacını hesapla.
Sık sorulanlar
Günde ne kadar protein almalıyım?
Düzenli antrenman yapan biri için kilo başına 1,6–2,2 g çoğu araştırmada yeterli bulunur; kalori açığında ve ileri seviyede biraz daha yükseği (2,5 g'a kadar) tercih edilebilir. Fazla kiloluysan hesabı hedef kilona göre yap.
Karbonhidratı kesmek kilo vermeyi hızlandırır mı?
İlk günlerde su kaybı nedeniyle tartı daha hızlı düşer, ancak yağ kaybını belirleyen toplam kalori açığıdır. Karbonhidratı tamamen kesmek antrenman performansını düşürebilir.
Makrolarımı her gün tam tutturmam gerekir mi?
Hayır. Protein ve toplam kaloride haftalık ortalamayı tutturmak yeterlidir; günlük küçük sapmalar sonucu değiştirmez.